La mayoría de las personas utilizan aceites de cocina con regularidad, ya que se pueden utilizar para preparar todo tipo de platos, incluidos carnes, huevos, verduras, salsas y ciertos platos de cereales.
La gente suele centrarse en cómo elegir un aceite saludable. Sin embargo, la salubridad de un aceite cuando sale de la estantería del supermercado es solo una parte de la historia.
También es importante considerar si el aceite sigue siendo saludable para comer después de haberlo calentado durante la cocción.
Esto se debe a que los aceites de cocina tienen un rango de puntos de humo o temperaturas en las que ya no son estables. Debe evitar usar aceites de cocina para cocinar a temperaturas superiores a su punto de humo.
Este artículo analiza cuatro aceites de cocina más saludables que toleran la cocción a altas temperaturas, además de nuestras selecciones de las opciones más sabrosas. También analizamos algunos aceites que es mejor mantener alejados del calor.
Por qué son importantes los buenos aceites de cocina
Cuando los aceites de cocina se calientan, especialmente a altas temperaturas, eventualmente alcanzan su punto de humo. Esta es la temperatura a la que el aceite ya no es estable y comienza a descomponerse.
Cuando el aceite se descompone, comienza a oxidarse y a liberar radicales libres. Estos compuestos pueden tener consecuencias negativas para la salud, pudiendo causar daños celulares que pueden llevar al desarrollo de enfermedades.
Además, los aceites que alcanzan su punto de humo liberan una sustancia llamada acroleína, que puede crear un desagradable sabor a quemado. La acroleína en el aire puede ser peligrosa para los pulmones.
La cantidad de procesamiento también puede afectar la calidad del aceite.
Los aceites altamente refinados tienen una apariencia uniforme y tienden a ser menos costosos. Los aceites sin refinar se someten a un procesamiento mínimo y pueden contener partículas de sedimento, tener una apariencia más turbia y mantener más de su sabor y color naturales.
Los aceites sin refinar pueden contener más nutrientes, pero también son más sensibles al calor y pueden ponerse rancios más rápidamente que los aceites de cocina altamente procesados. Los aceites refinados tienden a tener puntos de humo más altos que los aceites sin refinar.
Algunos aceites refinados se extraen utilizando solventes químicos, mientras que otros aceites se extraen prensando plantas o semillas. Muchos consumidores evitan los aceites extraídos químicamente y prefieren los que se elaboran mediante prensado, como el aceite de oliva prensado en frío.
Los aceites de diferentes fuentes pueden variar significativamente en su composición nutricional
El origen de los aceites afecta particularmente la proporción y los tipos de ácidos grasos que contienen. Esto puede influir significativamente en sus efectos sobre la salud.
1. Aceite de oliva
El punto de humo del aceite de oliva es de aproximadamente 350 °F (176 °C), que es una temperatura de cocción común para muchas recetas, en particular las de productos horneados.
El aceite de oliva ha sido durante mucho tiempo el estándar de oro para los aceites de cocina en las cocinas de todo el mundo. Esto se debe en gran medida a su versatilidad. Tiene un sutil sabor a pimienta o hierba, y se puede utilizar para hornear, saltear o preparar aderezos fríos.
El aceite de oliva es rico en vitamina E, que actúa como antioxidante. El ácido graso principal del aceite de oliva es una grasa monoinsaturada llamada ácido oleico. Los estudios han demostrado que el ácido oleico puede tener propiedades anticancerígenas y antiinflamatorias.
Además, el aceite de oliva contiene compuestos antioxidantes llamados oleocantal y oleuropeína. Estos pueden tener efectos antiinflamatorios, como reducir la presión arterial y ayudar a prevenir la oxidación del colesterol LDL (malo).
Las investigaciones han demostrado que el aceite de oliva contiene compuestos beneficiosos para el corazón y puede ayudar a prevenir enfermedades como la obesidad, el síndrome metabólico y la diabetes tipo 2.
Nuestra elección
Aceite de oliva virgen extra California Olive Ranch
Uno de los favoritos de la editora de nutrición y dietista registrada de Healthline Kelli McGrane, MS, RD, el aceite de oliva virgen extra California Olive Ranch se prensa en frío a partir de aceitunas cultivadas en California y se puede encontrar fácilmente en la mayoría de los grandes supermercados.
“Este aceite de oliva es un producto básico en mi cocina. Tiene un hermoso tono dorado y un suave aroma floral que funciona perfectamente tanto para platos salados como para productos horneados”, dice McGrane. “Además, como no es muy caro, no me siento mal por usarlo en abundancia. Realmente es un aceite de cocina de uso diario”.
2. Aceite de aguacate
El aceite de aguacate tiene un punto de humo de aproximadamente 271 °C (520 °F), lo que lo hace ideal para cocinar a altas temperaturas, como freír.
Tiene un sabor neutro, parecido al del aguacate, lo que lo hace perfecto para cocinar dulces o salados. También tiene una composición nutricional similar al aceite de oliva, con un alto porcentaje de ácido oleico, una grasa saludable para el corazón.
Una revisión concluyó que mantiene su calidad nutricional a bajas y altas temperaturas.
La calidad y la composición nutricional del aceite de aguacate dependen de varios factores, incluido el lugar donde se cultivaron los aguacates y el método de extracción utilizado.
Algunos estudios anteriores realizados en animales han indicado que los compuestos del aceite de aguacate pueden ayudar a proteger el hígado en respuesta a enfermedades metabólicas y ayudar a reducir la presión arterial, el colesterol LDL (malo) y los triglicéridos, cuyos niveles altos pueden aumentar el riesgo de enfermedad cardíaca y ataque cardíaco.
El aceite de aguacate puede incluso ser beneficioso para reducir el dolor articular relacionado con la osteoartritis, el azúcar en sangre después de las comidas y los niveles de colesterol total. También puede mejorar la absorción de otros nutrientes y proteger las células contra el daño de los radicales libres, según pequeños ensayos en humanos y animales.
Nuestra elección
Aceite de aguacate Primal Kitchen
El aceite de aguacate Primal Kitchen tiene un sabor suave y ligero que funciona bien para todo, desde masa de muffins hasta aderezos para ensaladas y pescado frito. Según Kelsey Kunik, RDN, «La versatilidad y la calidad de este aceite lo convierten en un producto básico esencial en la despensa».
«A $14–$17 por una botella de 16,9 onzas, trato de limitar su uso para recetas en las que necesito menos de 1/3–1/2 taza para ahorrar costos», dice Kunik, «¡pero funciona tan bien en una variedad de platos que me quedo sin botellas rápidamente!»
3. Aceite de sésamo
El aceite de sésamo tiene un punto de humo medio-alto de aproximadamente 410 °F (210 °C).
Tiene un alto contenido de sesamol y sesaminol, antioxidantes beneficiosos para el corazón, que pueden tener varios beneficios, incluidos posibles efectos neuroprotectores contra ciertas enfermedades como el Parkinson.
Además, un pequeño estudio entre 46 personas con diabetes tipo 2 descubrió que el uso de aceite de sésamo durante 90 días mejoró significativamente el nivel de azúcar en sangre en ayunas y los biomarcadores a largo plazo del control del azúcar en sangre.
El aceite de sésamo funciona bien para saltear, cocinar de uso general e incluso como aderezo para ensaladas. Ofrece un sabor suave a nueces que puede funcionar bien en una variedad de platos cocinados en la estufa.
Tenga en cuenta que el aceite de sésamo normal se diferencia del aceite de sésamo tostado. Este último tiene un sabor a nueces más amplificado, lo que lo hace más adecuado para terminar un plato que para cocinarlo.
Nuestra elección
Aceite de sésamo Spectrum Organics
Para cocinar a fuego alto, como salteados, este aceite de sésamo es ideal. El sabor es increíblemente suave, a diferencia del aceite de sésamo tostado, lo que lo hace adecuado para cualquier estilo de cocina a fuego alto.
Además, puedes encontrarlo en muchos Walmarts y grandes supermercados.
Ten en cuenta que la empresa también ofrece variedades orgánicas y tostadas.
4. Aceite de cártamo
El punto de humo del aceite de cártamo es más alto, aproximadamente a 510 °F (265 °C).
El aceite de cártamo se elabora a partir de las semillas de la planta de cártamo. Tiene un bajo contenido de grasas saturadas y un mayor porcentaje de ácidos grasos insaturados.
El aceite de cártamo está disponible con diferentes cantidades de ácidos linoleico y linolénico. El aceite de cártamo con alto contenido de ácido oleico tiene al menos un 70 % de ácido linoleico. Reemplazar otros tipos de grasas por aceite de cártamo con alto contenido de ácido oleico podría ayudar a reducir el riesgo de enfermedad cardíaca coronaria.
Este aceite ofrece un sabor neutro que funciona bien para marinadas, salsas y aderezos, así como para asar a la parrilla y freír en la estufa.
Nuestra elección
Aceite de cártamo orgánico Spectrum Organics
El aceite de cártamo orgánico Spectrum Organics está certificado como orgánico por el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA) y verificado como libre de OGM. También se consigue fácilmente en Internet y en muchas grandes tiendas de comestibles.
Según la editora de nutrición de Healthline, Kelli McGrane MS, RD: “Como el aceite de cártamo no es mi aceite de cocina preferido, me gusta que esta botella de Spectrum Organics no sea enorme (a diferencia de muchos aceites de cártamo), así no tengo que preocuparme de que se ponga rancio antes de terminarlo”, dice McGrane. “Este producto funciona particularmente bien para cocinar pollo a altas temperaturas, ya que da como resultado un exterior agradable y crujiente”.
¿Qué pasa con los aerosoles para cocinar?
Cuando necesitas evitar que los alimentos se peguen a la sartén o quieres una capa muy fina de aceite sobre tus alimentos, es muy probable que recurras a una lata de aerosol para cocinar.
Para sacar el aceite de la lata, se suelen utilizar productos químicos como butano, isobutano y propano como propulsores. Si bien en grandes cantidades, estos ingredientes pueden ser tóxicos, la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA) y la Unión Europea han considerado que el uso regular de aerosol para cocinar es seguro según las investigaciones actuales.
Aun así, si prefieres evitar consumir estos propulsores, existen alternativas a considerar, incluidos productos sin aerosol y botellas rociadoras de aceite que puedes llenar con tu aceite favorito.
Estos son algunos de nuestros aerosoles para cocinar comprados en la tienda favoritos:
Aceite de oliva en aerosol Filippo Berio Mild & Light in Colour: «Me encanta el sutil sabor a aceite de oliva de este aerosol», dice Kunik sobre el aceite de oliva en aerosol Filippo Berio Mild & Light in Colour. “Es perfecto para usar sobre las verduras antes de asarlas, sobre el pan antes de tostarlas y sobre las verduras cuando se desea una capa muy ligera de aceite. No es un aerosol e incluye una mezcla de aceite de oliva ligero y aceite de oliva virgen extra”.
Aceite de aguacate 100 % Pompeian en aerosol para cocinar: a Kunik también le gusta el aceite de aguacate 100 % Pompeian en aerosol para cocinar. “Este es mi aerosol favorito para bandejas para hornear y verduras asadas”, dice. “Tiene un sabor suave y funciona bien a fuego alto. El precio tampoco se puede superar”.
Aceite de cocina Chefs Life (sabor a mantequilla marrón): este aerosol con sabor a mantequilla es uno de los favoritos de la editora de comercio de Healthline, Christy Snyder. El aceite de cocina Chefs Life (sabor a mantequilla marrón) contiene una mezcla de aceites de oliva, aguacate, girasol y semilla de uva, y agrega una profundidad adicional de sabor a cualquier cosa sobre la que lo rocíes.
Aceites que no debes usar para cocinar a altas temperaturas
No todos los aceites son lo suficientemente estables o están destinados para usarse en la cocina, particularmente en preparaciones a altas temperaturas. Otros funcionan mejor en preparaciones frías o se usan como suplementos dietéticos, por ejemplo.
Los siguientes aceites son los que mejor debes evitar cuando se cocina a altas temperaturas:
Aceite de pescado o de algas: estos están destinados a ser suplementos dietéticos ricos en omega-3 que debes tomar fríos y en pequeñas dosis. No uses estos productos para cocinar.
Aceite de lino: si bien tiene un alto contenido de ácido alfa-linolénico (ALA), un ácido graso insaturado saludable para el corazón, este aceite tiene un punto de humo bajo de alrededor de 217 °F (103 °C), y debes reservarlo para usos fríos como aderezos para ensaladas.
Aceite de palma: en términos de salud, el aceite de palma es denso en calorías. El principal problema aquí es ético, ya que la producción de aceite de palma se ha relacionado fuertemente con la destrucción de la selva tropical y la pérdida de biodiversidad.
Aceite de nuez: este aceite tiene un alto contenido de ALA y ofrece algunos beneficios antiinflamatorios y posibles anticancerígenos. Sin embargo, también es mejor reservarlo para preparaciones frías, como aliños para ensaladas. Tiene un punto de humo más bajo y se pone rancio rápidamente, por lo que guardarlo en el refrigerador ayudará a preservar su vida útil.
