Una dieta equilibrada es vital para una buena salud e incluye los tres macronutrientes principales: grasas, carbohidratos y proteínas. Si bien las grasas y los carbohidratos tienen un historial de tener mala reputación (¡hola, alimentación baja en grasas y la estrella actual de la escena de las dietas de moda, la dieta cetogénica!), las proteínas han tenido durante mucho tiempo el llamado halo de salud.
Pero, ¿Qué hace que las proteínas sean tan apreciadas y, en particular, las proteínas magras, tan saludables? La respuesta no es nada sencilla.
“La ingesta adecuada de proteínas es vital para la salud en general. Es la piedra angular del cuerpo, ya que los huesos, los músculos, la piel y la sangre están compuestos de proteínas”, dice Melissa Nieves, RD , que trabaja en Kemtai, una empresa de entrenador personal virtual en Bayamón, Puerto Rico. Además de esas funciones, las proteínas ayudan a la reparación y regeneración de las células del cuerpo, señala MedlinePlus .
Para perder peso, la proteína también puede ser útil, porque ayuda al cerebro a reconocer la hormona leptina, que puede mantener la saciedad por más tiempo y proporcionar energía al cuerpo, explica Rima Kleiner , dietista registrada con sede en Greensboro, Carolina del Norte. Las investigaciones sugieren que el consumo de proteínas aumenta la leptina, lo que promueve la sensación de saciedad.
Sin embargo, el problema es que algunos alimentos ricos en proteínas (piense en las fuentes animales comunes, como el bistec y el cerdo) tienen un alto contenido de grasas saturadas, como señala la Escuela de Salud Pública TH Chan de Harvard . En exceso, las grasas saturadas pueden aumentar el riesgo de sufrir enfermedades cardíacas, señala la Asociación Estadounidense del Corazón (AHA) . «Ahí es donde entran las proteínas magras», dice Nieves.
De hecho, una mayor ingesta de proteínas magras posiblemente pueda reducir el riesgo de enfermedad cardíaca, mientras que una mayor ingesta de carne roja se asocia con un riesgo elevado, según una investigación .
¿Cuánta proteína necesitas? Eso depende
Aunque la proteína es un macronutriente vital, la AHA advierte que la mayoría de los estadounidenses consumen mucha más proteína de la que necesitan. Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades recomiendan que entre el 10 y el 35 por ciento de sus calorías provengan de proteínas, es decir, aproximadamente 46 gramos (g) de proteína para mujeres adultas y 56 g para hombres adultos, según la AHA.
Según el Departamento de Agricultura de EE. UU. (USDA) , las fuentes de proteínas magras tienen menos de 10 g de grasa total y 4,5 go menos de grasa saturada por 100 g, o 3,5 onzas (oz).
1 Pavo
Según el USDA , 4 onzas de pavo molido crudo tienen aproximadamente 167 calorías, 22,3 g de proteína, 2,8 g de grasa saturada y 8,7 g de grasa, lo que lo convierte en una buena fuente de proteína magra.
El pavo es un sustituto del pollo o la carne de res; excelente para el chile, los tacos e incluso las albóndigas. Pero el pavo no es perfecto.
«A diferencia de la carne roja, el pavo no es rico en hierro, pero es muy magro y contiene vitamina B, selenio, zinc y fósforo», dice Mark Windle, RD, nutricionista con sede en Banbury, Reino Unido. Según el USDA, 4 oz también contienen 0,18 microgramos (mcg) de vitamina B2, que es aproximadamente el 14 por ciento del valor diario (DV); 24,7 miligramos (mg) de selenio (45 por ciento del DV); y 2,6 mg de zinc (23 por ciento del valor diario).
Las vitaminas B ayudan a mejorar la circulación sanguínea al tiempo que contribuyen a la formación de glóbulos rojos y al funcionamiento saludable del cerebro, según la Clínica Mayo , mientras que el zinc puede ayudar a estimular el sistema inmunológico, según los Institutos Nacionales de Salud (NIH) .
2 Pollo
Si te gusta el pollo, puedes sentirte bien comiéndolo en cuanto a fuentes de proteínas. Para mantenerla magra, opte por senos sin piel, ya que es una excelente fuente de proteínas y baja en grasas, señala Nieves.
Según el USDA , una pechuga de pollo pequeña sin piel contiene 160 calorías, 36 g de proteína, 1 g de grasa saturada y 2,5 g de grasa total.
3 Carne de res molida
Es posible que se sienta inclinado a eliminar la carne de res del menú si observa la cantidad de grasa que come. La carne de res puede ser una fuente de proteína magra; solo sea más estratégico con los cortes que elija.
Según el USDA , 3 onzas de carne magra tienen alrededor de 164 calorías, 22,3 g de proteína, 3,1 g de grasa saturada y 7,6 g de grasa total. También tiene 2,1 mcg de vitamina B12 y 2,4 mg de hierro.
“El filete de lomo o el solomillo superior y la carne molida con al menos un 90 por ciento de grasa también pueden ser parte de una dieta equilibrada, a pesar de la mala reputación que ha tenido la carne roja a lo largo de los años”, dice Nieves. «La carne roja es una gran fuente de vitamina B12 y hierro, que el cuerpo necesita para producir nuevos glóbulos rojos», dice. La vitamina B12 se encuentra naturalmente en productos animales, incluida la carne de res, según los NIH .
4 Frijoles y Legumbres
Los frijoles y las legumbres son proteínas magras de origen vegetal que naturalmente no contienen colesterol y también tienen un alto contenido de fibra , folato y fitatos, que son un antioxidante de origen vegetal que puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, presión arterial alta y ciertos tipos. del cáncer, dice Nieves.
Según el USDA , ½ taza de garbanzos contiene aproximadamente 134,5 calorías, 7,3 g de proteína, 0,2 g de grasa saturada, 2,1 g de grasa total y 6,3 g de fibra.
Según un artículo de investigación, existe evidencia científica sólida que respalda los beneficios para la salud de comer legumbres, sin embargo, sólo el 8 por ciento de los adultos estadounidenses consumen esta fuente de proteína magra diariamente. Se ha demostrado que las legumbres reducen el riesgo de diabetes tipo 2, reducen la presión arterial alta y ayudan a controlar el peso, probablemente debido a la fibra dietética, señala el artículo.
5 Leche baja en grasa
Una taza de leche baja en grasa (1 por ciento) tiene aproximadamente 106 calorías, 8,3 g de proteína, 1,4 g de grasa saturada y aproximadamente 2,1 g de grasa total, según el USDA .
Si puedes tolerar los lácteos, la leche baja en grasa es otra fuente de proteína magra. También contiene calcio para huesos y dientes sanos, pero debes considerar las versiones bajas en grasa, que aún son ricas en nutrientes, como fuente magra, dice Windle.
6 Yogur griego natural bajo en grasa
Otro producto lácteo que es una gran fuente de proteína magra es el yogur griego natural bajo en grasa. Según el USDA , un envase de 7 onzas tiene aproximadamente 146 calorías, 19,9 g de proteína, 2,5 g de grasa saturada y 3,8 g de grasa total. Eso es casi el doble de la proteína que obtendrá del yogur natural bajo en grasa (11,9 g de proteína) con aproximadamente el mismo contenido de grasa (2,3 g saturada y 3,5 g en total).
Pero el yogur no sólo es sabroso, los cultivos vivos del yogur ayudan a estabilizar las bacterias intestinales saludables que normalmente se encuentran en el intestino, dice Windle. Esto puede mejorar la función intestinal, lo que puede ayudar a aliviar los síntomas del síndrome del intestino irritable , las infecciones por hongos, el eccema y el estreñimiento, señala la Clínica Cleveland .
7 Salmón
Cuando se trata de proteína animal magra, el marisco es otra opción inteligente, ya que está repleto de nutrientes vitales como ácidos grasos omega-3 saludables para el corazón y tiene menos grasas saturadas y colesterol que cualquier otra proteína animal, dice Kleiner.
Según un metanálisis , comer pescado al menos una vez por semana está relacionado con un 15 por ciento menos de riesgo de mortalidad por enfermedades cardiovasculares en comparación con quienes no comen pescado. Además, comer pescado se ha asociado con un menor riesgo de diabetes.
El salmón es una opción de alimento con proteínas magras particularmente buena en el pasillo de los mariscos, ya que una porción de 3 onzas tiene 121 calorías, 16,8 g de proteína, 0,8 g de grasa saturada y 5,4 g de grasa total, según el USDA . «Los alimentos bajos en grasas y ricos en proteínas, como el salmón, te dan la fuerza que necesitas para hacer ejercicio», continúa Kleiner.
8 Atún
El salmón no es el único marisco magro con proteínas. El atún también entra en esta categoría, ya que también está cargado de ácidos grasos omega-3 saludables para el corazón para proteger el corazón y combatir la inflamación, dice Nieves. Una porción de 3 onzas de atún tiene 1 g de ácidos grasos omega-3, dice la Clínica Cleveland .
Y Kleiner dice que el atún se encuentra entre las fuentes más altas de proteínas entre los pescados. Según el USDA , 100 g de atún claro enlatado en agua, con los sólidos escurridos, tienen 90 calorías, 19 g de proteína, 0,2 g de grasa saturada y 0,9 g de grasa total.
Sin embargo, ciertos tipos de atún tienden a tener un alto contenido de mercurio y contienen más mercurio que otros tipos de pescado, según los datos proporcionados por la Administración de Alimentos y Medicamentos . En exceso, el mercurio puede provocar intoxicación por mercurio.
El Fondo de Defensa Ambiental recomienda limitar el consumo de atún hasta tres veces al mes si eres adulto. Para las mujeres, cada porción de atún enlatado debe ser de 6 oz; para hombres, 8 oz.
9 tofu
El tofu es un producto de soja y un alimento básico en muchas dietas veganas y vegetarianas. También es una buena fuente de proteína de origen vegetal que proporciona cantidades adecuadas de todos los aminoácidos esenciales, explica Nieves. «Es una excelente opción para quienes evitan comer productos animales y, naturalmente, no contiene colesterol», dice. Cada porción de ½ taza de tofu tiene 181 calorías, 21,8 g de proteína, 1,6 g de grasa saturada y 11 g de grasa total, señala el USDA .
Según un artículo de investigación, la soja, de la que se elabora el tofu, contiene isoflavonas, que son antioxidantes que podrían ofrecer cierta protección contra enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares, diabetes y cáncer.
10 Requesón
El requesón se utiliza a menudo en lasaña y se extiende sobre galletas saladas. ¿Sabías que también es una buena fuente de calcio? Según el USDA , media taza de requesón tiene aproximadamente 92,5 calorías, 12,1 g de proteína, 1,4 g de grasa saturada, 2,5 g de grasa total y 113,5 mg de calcio.
11 Lomo De Cerdo
Tal vez no te apetezca pollo, pavo o ternera esta noche. No te preocupes, la carne de cerdo puede ser otra opción de proteína magra; solo asegúrate de elegir el corte correcto.
Un lomo de cerdo de 4 onzas tiene aproximadamente 188 calorías, 24,1 g de proteína, 3,1 g de grasa saturada y 9,4 g de grasa total, según el USDA . También contiene 405 mg de potasio (8,6 por ciento del VD), 1,9 mg de zinc (17 por ciento del VD) y 27 mg de magnesio (6,4 por ciento del VD).
«Los cortes magros de carne de cerdo, como el lomo y la chuleta (lomo de cerdo, lomo de cerdo, chuletas de cerdo o solomillo asado) son bajos en grasa, lo que los convierte en una excelente opción de proteína magra», dice Nieves.
12 Huevos
Según el USDA, un huevo entero grande tiene 73,9 calorías, 6,2 g de proteína, 1,6 g de grasa saturada y 5 g de grasa total. Una clara de huevo grande , por otro lado, tiene alrededor de 17 calorías, 3,6 g de proteína, nada de grasa saturada y 0,05 g de grasa total.
Los huevos son naturalmente ricos en colesterol, por lo que existe la preocupación de que este alimento básico del desayuno aumente el riesgo de enfermedades cardíacas. Sin embargo, los resultados de los estudios que evalúan el vínculo entre los huevos y las enfermedades cardíacas han sido inconsistentes, dice la Clínica Mayo . Algunos estudios han encontrado un vínculo mientras que otros no, por lo que se necesita más investigación.
Pero aunque los huevos puedan tener una reputación negativa inmerecida, además de ser una fuente de proteínas magras, contienen antioxidantes carotenoides (luteína y zeaxantina), que podrían ayudar a prevenir la degeneración macular, explica Nieves. Un estudio encontró evidencia que sugiere que consumir de dos a cuatro huevos por semana podría reducir el riesgo de degeneración macular relacionada con la edad.
Según la Asociación Estadounidense de Optometría , estos carotenoides protegen los ojos de las ondas de luz de alta energía y promueven células sanas en los ojos.
13 Hígado
Es posible que el hígado no sea su primera opción para la cena, pero vale la pena considerarlo si está buscando otra fuente de proteína magra. Como beneficio adicional, está repleto de vitaminas y nutrientes.
Según el USDA , 4 onzas de hígado de pollo crudo tienen 134 calorías, 19,1 g de proteína, 1,8 g de grasa saturada y 5,4 g de grasa total. También incluye 10 mg de hierro (55 por ciento del VD), 3720 mcg de vitamina A (413 por ciento del VD) y 3 mg de zinc (27 por ciento del VD). La vitamina A es buena para la vista, señala el NIH .
14 edamame
Otra buena fuente de proteína magra es el edamame, que son semillas de soja tiernas, un refrigerio japonés clásico. En media taza de frijoles congelados preparados, obtendrás 9,2 g de proteína en aproximadamente 94 calorías, menos de 0,5 g de grasa saturada y solo 4 g de grasa total, según el USDA .
“La soja joven e inmadura tiene un alto contenido de isoflavonas, que se parecen a la hormona estrógeno humana. Por lo tanto, es cierto que el edamame es un alimento controvertido, ya que se cree que los niveles altos de estrógeno aumentan el riesgo de algunos cánceres, incluido el de mama”, advierte Windle.
En un estudio , se asignó a 140 mujeres a las que recientemente se les diagnosticó cáncer de mama a comer proteína de soya o un placebo que se parecía a la proteína de soya durante dos o tres semanas.
Después del estudio, las mujeres se sometieron a una cirugía para extirpar el cáncer. Cuando los investigadores volvieron a examinar su tejido mamario, las mujeres del grupo de proteína de soja tenían cambios genéticos que podrían causar que el cáncer volviera a crecer, lo que sugiere que la soja puede estimular el cáncer de mama en algunas mujeres.
Sin embargo, la investigación al respecto está dividida y Windle señala además que también se ha sugerido que el edamame podría tener un ligero efecto protector contra el cáncer de mama. (El La Sociedad Estadounidense del Cáncer señala este último beneficio potencial). Se necesita más investigación para determinar de una forma u otra.
15 Quinua
¿Estás buscando un sustituto del arroz que aporte proteína magra? Si es así, una porción de 44 g de quinua (aproximadamente ¼ de taza) tiene 160 calorías, 5 g de proteína, nada de grasa saturada y 2,5 g de grasa total, según el USDA . Y como grano integral, también es una buena fuente de fibra, ya que contiene 2 g en la misma porción (8 por ciento del valor diario).
La fibra dietética puede ser la clave de los poderes de este llamado superalimento: está relacionada con un peso más saludable y puede ayudar a prevenir la diabetes, según la Clínica Mayo .
