A lo largo de los años, los carbohidratos se han ganado una mala reputación. Las personas a menudo los asocian con el aumento de peso, la diabetes tipo 2 y una variedad de otras afecciones de salud.
Sí, es cierto que los alimentos procesados con alto contenido de azúcar y los granos refinados suelen carecer de vitaminas y minerales importantes. Sin embargo, muchos alimentos ricos en fibra y ricos en nutrientes pueden ser muy buenos para usted.
Si bien las dietas bajas en carbohidratos pueden ser beneficiosas para algunas personas, no hay razón para evitar los alimentos ricos en carbohidratos por completo.
1. Quinua
La quinua es una semilla nutritiva que se ha vuelto increíblemente popular entre los consumidores preocupados por la salud.
Se clasifica como un pseudocereal, que es una semilla que se prepara y se come como un grano.
La quinua cocida contiene un 70% de carbohidratos, lo que la convierte en un alimento alto en carbohidratos. Sin embargo, también es una buena fuente de proteínas y fibra.
La quinua es rica en muchos minerales y compuestos vegetales y se ha relacionado con una variedad de beneficios para la salud, incluido un mejor control del azúcar en la sangre y la salud del corazón.2Fuente confiable, 3Fuente confiable).
Además, no contiene gluten, lo que lo convierte en una alternativa popular al trigo para quienes siguen una dieta sin gluten.
La quinua también es muy saciante, ya que es relativamente alta en fibra y proteína. Por esta razón, puede ayudar a promover un control de peso saludable y la salud intestinal.
2. Avena
La avena es un grano integral increíblemente saludable y una gran fuente de muchas vitaminas, minerales y antioxidantes.
La avena cruda contiene un 70% de carbohidratos. Una porción de 1 taza (81 gramos) contiene 54 gramos de carbohidratos, incluidos 8 gramos de fibra. Son particularmente altos en un tipo específico de fibra llamada beta glucano de avena.
La avena también es una fuente relativamente buena de proteínas y contiene más proteínas que la mayoría de los cereales.
Las investigaciones sugieren que comer avena puede reducir el riesgo de enfermedad cardíaca al reducir los niveles de colesterol.
Comer avena también puede reducir los niveles de azúcar en la sangre, especialmente en personas con diabetes tipo 2.
Además, la avena es muy saciante, lo que podría ayudar a mantener un control de peso saludable.
3. Trigo sarraceno
Al igual que la quinua, el trigo sarraceno se considera un pseudocereal. A pesar de su nombre, el trigo sarraceno no está relacionado con el trigo y no contiene gluten.
El trigo sarraceno crudo contiene 75 gramos de carbohidratos, mientras que los granos de trigo sarraceno cocidos contienen aproximadamente 19,9 gramos de carbohidratos por porción de 100 gramos.
El trigo sarraceno es muy nutritivo y contiene proteínas y fibra. También tiene más minerales y antioxidantes que muchos otros granos.
Además, los estudios en humanos y animales sugieren que puede ser particularmente beneficioso para la salud del corazón y la regulación del azúcar en la sangre.
4. Plátanos
Los plátanos son una fruta popular que a la gente le encanta usar en muchas recetas diferentes.
Un plátano grande (136 gramos) contiene alrededor de 31 gramos de carbohidratos, ya sea en forma de almidones o azúcares.
Los plátanos también son ricos en potasio y vitaminas B6 y C, y contienen varios compuestos vegetales beneficiosos.
Gracias a su alto contenido de potasio, los plátanos pueden ayudar a reducir la presión arterial y mejorar la salud del corazón.
Los plátanos verdes inmaduros son más ricos en almidón. Esto se transforma en azúcares naturales a medida que los plátanos maduran, volviéndose amarillos en el proceso. Por lo tanto, tenderá a obtener más almidón y menos azúcar si come sus plátanos cuando están menos maduros.
Los plátanos verdes y menos maduros también contienen cantidades decentes de almidón resistente y pectina, los cuales apoyan la salud digestiva y proporcionan combustible para las bacterias beneficiosas en el intestino.
5. Batatas
Las batatas son un tubérculo o tubérculo delicioso y nutritivo.
Media taza (100 gramos) de puré de batatas cocidas con piel contiene aproximadamente 20.7 gramos de carbohidratos, que consisten en almidón, azúcar y fibra.
Las batatas también son una rica fuente de vitamina A, vitamina C y potasio.
Además, están repletos de antioxidantes, que son compuestos que ayudan a neutralizar los radicales libres dañinos en las células para protegerlo contra enfermedades crónicas.
6. Remolacha
La remolacha es un tubérculo morado al que la gente a veces se refiere como remolacha.
Si bien no se consideran altos en carbohidratos en general, tienen mucho para ser una verdura sin almidón. Las remolachas crudas y cocidas contienen alrededor de 10 gramos de carbohidratos por cada 100 gramos, principalmente de azúcar y fibra.
También están repletos de vitaminas y minerales, junto con poderosos antioxidantes y compuestos vegetales.
Las remolachas también tienen un alto contenido de nitratos inorgánicos, que se convierten en óxido nítrico en el cuerpo. El óxido nítrico reduce la presión arterial y puede disminuir el riesgo de varias enfermedades.
El jugo de remolacha también es muy rico en nitratos, y los atletas a veces lo usan para mejorar su rendimiento físico.
Esto se debe a que el óxido nítrico relaja los vasos sanguíneos, lo que permite que el oxígeno fluya de manera más eficiente durante el ejercicio.
7. Naranjas
Las naranjas son un tipo popular de cítricos.
Están compuestos principalmente de agua y compuestos por unos 15,5 gramos de carbohidratos por porción de 100 gramos. Las naranjas también son una buena fuente de fibra.
Las naranjas son especialmente ricas en vitamina C, potasio y algunas vitaminas del grupo B. Además, contienen ácido cítrico, así como varios compuestos vegetales potentes y antioxidantes.
Comer naranjas puede mejorar la salud del corazón y ayudar a prevenir los cálculos renales. También pueden aumentar la absorción de hierro de otros alimentos que consume, lo que puede ayudar a proteger contra la anemia por deficiencia de hierro.
8. Arándanos
Los arándanos se comercializan con frecuencia como un superalimento debido a su rico contenido de antioxidantes.
Se componen principalmente de agua, así como de unos 14,5 gramos de carbohidratos por cada 100 gramos.42Fuente confiable).
Los arándanos también contienen altas cantidades de muchas vitaminas y minerales, como la vitamina C, la vitamina K y el manganeso.
Los estudios han demostrado que los arándanos son una buena fuente de compuestos antioxidantes, que pueden ayudar a proteger su cuerpo contra los radicales libres dañinos. Los estudios sugieren que comer arándanos puede incluso mejorar la memoria en los adultos mayores.
9. Pomelo
El pomelo es una fruta cítrica con un sabor agridulce, agrio y amargo.
Contiene aproximadamente un 8% de carbohidratos y es rico en una variedad de vitaminas, minerales y antioxidantes.
Según algunos estudios en humanos y animales, la toronja podría mejorar la salud del corazón y mejorar el control del azúcar en la sangre.
Además, otras investigaciones sugieren que ciertos compuestos que se encuentran en la toronja podrían ayudar a prevenir los cálculos renales, reducir los niveles de colesterol e incluso potencialmente retrasar el crecimiento y la propagación de las células cancerosas.
Sin embargo, los científicos necesitan hacer más estudios sobre los efectos de la toronja en los seres humanos.
10. Manzanas
Las manzanas son bien conocidas por su sabor dulce y agrio y su textura crujiente.
Están disponibles en muchos colores, tamaños y sabores, todos los cuales generalmente contienen alrededor de 14 a 16 gramos de carbohidratos por cada 100 gramos.
Las manzanas también cuentan con muchas vitaminas y minerales, pero generalmente solo en pequeñas cantidades.
Sin embargo, son una buena fuente de vitamina C, antioxidantes y fibra.
Las manzanas también pueden ofrecer varios beneficios para la salud, incluido un mejor control del azúcar en la sangre y la salud del corazón.
Las primeras investigaciones sugieren que agregar manzanas a su dieta puede incluso estar asociado con un menor riesgo de ciertos tipos de cáncer. Sin embargo, se necesita más investigación.
11. Frijoles rojos
Los frijoles rojos son un miembro de la familia de las leguminosas y una variedad del frijol común.
Los frijoles cocidos contienen alrededor de 21.5 gramos de carbohidratos por cada 100 gramos, en forma de almidones y fibra. Esta legumbre también es rica en proteínas.
Los frijoles rojos son una buena fuente de muchas vitaminas, minerales y compuestos vegetales. También son ricos en compuestos antioxidantes, como antocianinas e isoflavonas.
Sus numerosos beneficios para la salud incluyen una mejor regulación del azúcar en la sangre y un menor riesgo de cáncer de colon.
12. Garbanzos
También conocidos como garbanzos, los garbanzos forman parte de la familia de las leguminosas.
Los garbanzos cocidos contienen 27.4 gramos de carbohidratos por porción de 100 gramos, junto con casi 8 gramos de fibra. También son una buena fuente de proteínas de origen vegetal.
Los garbanzos contienen muchas vitaminas y minerales, como hierro, fósforo y vitaminas del grupo B.
Los garbanzos no solo se han relacionado con una mejor salud cardíaca y digestiva, sino que algunos estudios de probeta sugieren que también pueden ayudar a proteger contra ciertos tipos de cáncer. Sin embargo, se necesita más investigación en humanos.
La conclusión
Es un mito que todos los carbohidratos son poco saludables. De hecho, muchos de los alimentos más saludables tienen un alto contenido de carbohidratos.
Dicho esto, no debes comer carbohidratos en grandes cantidades si sigues una dieta baja en carbohidratos. Además, los carbohidratos refinados, como el pan blanco y la pasta, pueden ser poco saludables en grandes cantidades.
Sin embargo, puede disfrutar de estos carbohidratos nutritivos y deliciosos como parte de una dieta saludable de alimentos integrales.
