1. Glutamato monosódico (GMS)
El glutamato monosódico, o GMS, es un aditivo alimentario común que se utiliza para intensificar y mejorar el sabor de platos salados.
Se encuentra en una variedad de alimentos procesados, como cenas congeladas, bocadillos salados y sopas enlatadas. También se suele añadir a las comidas en restaurantes y establecimientos de comida rápida.
El GMS ha sido objeto de una acalorada controversia desde que un estudio de 1969 con ratones descubrió que grandes cantidades causaban efectos neurológicos nocivos y afectaban el crecimiento y el desarrollo.
Sin embargo, es probable que este aditivo tenga poco o ningún efecto sobre la salud cerebral humana, ya que no puede atravesar la barrera hematoencefálica.
El consumo de GMS también se ha asociado con el aumento de peso y el síndrome metabólico en algunos estudios de observación, aunque otras investigaciones no han encontrado ninguna asociación.
Dicho esto, algunas personas tienen sensibilidad al GMS y pueden experimentar síntomas como dolores de cabeza, sudoración y entumecimiento después de comer una gran cantidad.
En un estudio, 61 personas que informaron ser sensibles al glutamato monosódico recibieron 5 gramos de glutamato monosódico o un placebo.
Curiosamente, el 36 % experimentó una reacción adversa al glutamato monosódico, mientras que solo el 25 % informó una reacción al placebo, por lo que la sensibilidad al glutamato monosódico puede ser una preocupación legítima para algunas personas.
Si experimenta algún efecto secundario negativo después de consumir glutamato monosódico, es mejor que lo mantenga fuera de su dieta.
De lo contrario, si puede tolerar el glutamato monosódico, puede consumirlo con moderación sin riesgo de efectos secundarios adversos.
2. Colorantes alimentarios artificiales
Los colorantes alimentarios artificiales se utilizan para iluminar y mejorar el aspecto de todo, desde caramelos hasta condimentos.
Sin embargo, en los últimos años ha habido muchas preocupaciones sobre los posibles efectos sobre la salud. Se han asociado colorantes alimentarios específicos como el Azul 1, el Rojo 40, el Amarillo 5 y el Amarillo 6 con reacciones alérgicas en algunas personas.
Además, una revisión informó que los colorantes alimentarios artificiales pueden promover la hiperactividad en los niños, aunque otro estudio mostró que algunos niños pueden ser más sensibles que otros.
También se han planteado inquietudes sobre los posibles efectos cancerígenos de ciertos colorantes alimentarios.
Se ha demostrado que el rojo 3, también conocido como eritrosina, aumenta el riesgo de tumores tiroideos en algunos estudios con animales, lo que hace que se lo reemplace por el rojo 40 en la mayoría de los alimentos.
Sin embargo, varios estudios con animales han descubierto que otros colorantes alimentarios no están asociados con ningún efecto cancerígeno.
Aún así, se necesita más investigación para evaluar la seguridad y los posibles efectos para la salud de los colorantes alimentarios artificiales para los seres humanos.
Independientemente de esto, los colorantes alimentarios se encuentran principalmente en los alimentos procesados, que deben limitarse en una dieta saludable. Opte siempre por alimentos integrales, que tienen un mayor contenido de nutrientes importantes y están naturalmente libres de colorantes alimentarios artificiales.
3. Nitrito de sodio
El nitrito de sodio, que se encuentra con frecuencia en las carnes procesadas, actúa como conservante para evitar el crecimiento de bacterias, además de aportar un sabor salado y un color rosa rojizo.
Cuando se exponen a altas temperaturas y en presencia de aminoácidos, los nitritos pueden convertirse en nitrosamina, un compuesto que puede tener muchos efectos negativos para la salud.
Una revisión mostró que una mayor ingesta de nitritos y nitrosaminas se asociaba con un mayor riesgo de cáncer de estómago.
Muchos otros estudios han encontrado una asociación similar, informando que una mayor ingesta de carnes procesadas puede estar relacionada con un mayor riesgo de cáncer colorrectal, de mama y de vejiga.
Otros estudios sugieren que la exposición a las nitrosaminas también puede estar relacionada con una mayor incidencia de diabetes tipo 1, aunque los resultados son inconsistentes.
Aun así, es mejor mantener al mínimo la ingesta de nitrito de sodio y carnes procesadas. Intente sustituir las carnes procesadas como el tocino, las salchichas, los hot dogs y el jamón por carne sin procesar y fuentes saludables de proteínas.
Pollo, carne de res, pescado, cerdo, legumbres, frutos secos, huevos y tempeh son solo algunos deliciosos alimentos ricos en proteínas que puedes añadir a tu dieta en lugar de carnes procesadas.
4. Goma guar
La goma guar es un carbohidrato de cadena larga que se utiliza para espesar y unir los alimentos. Se utiliza mucho en la industria alimentaria y se puede encontrar en helados, aderezos para ensaladas, salsas y sopas.
La goma guar tiene un alto contenido en fibra y se ha asociado con una multitud de beneficios para la salud. Por ejemplo, un estudio demostró que reducía los síntomas del síndrome del intestino irritable, como la hinchazón y el estreñimiento.
Una revisión de tres estudios también descubrió que las personas que tomaban goma guar junto con una comida tenían una mayor sensación de saciedad y consumían menos calorías al picar entre horas durante el día.
Otras investigaciones sugieren que la goma guar también puede ayudar a reducir los niveles de azúcar en sangre y colesterol.
Sin embargo, una gran cantidad de goma guar puede tener efectos adversos para la salud.
Esto se debe a que puede hincharse de 10 a 20 veces su tamaño, lo que puede causar problemas como obstrucción del esófago o del intestino delgado.
La goma guar también puede causar síntomas leves como gases, hinchazón o calambres en algunas personas.
Sin embargo, la goma guar se considera generalmente segura si se consume con moderación.
Además, la FDA ha establecido pautas estrictas sobre la cantidad de goma guar que se puede agregar a los alimentos para minimizar el riesgo de efectos secundarios negativos (25).
5. Jarabe de maíz con alto contenido de fructosa
El jarabe de maíz con alto contenido de fructosa es un edulcorante elaborado a partir del maíz. Se encuentra con frecuencia en refrescos, jugos, dulces, cereales para el desayuno y bocadillos.
Es rico en un tipo de azúcar simple llamado fructosa, que puede causar problemas de salud graves cuando se consume en grandes cantidades.
En particular, el jarabe de maíz con alto contenido de fructosa se ha relacionado con el aumento de peso y la diabetes.
En un estudio, 32 personas consumieron una bebida endulzada con glucosa o fructosa durante 10 semanas.
Al final del estudio, la bebida endulzada con fructosa provocó aumentos significativos en la grasa abdominal y los niveles de azúcar en sangre, además de una disminución de la sensibilidad a la insulina en comparación con la bebida endulzada con glucosa.
Los estudios en probeta y en animales también han descubierto que la fructosa puede desencadenar inflamación en las células.
Se cree que la inflamación desempeña un papel central en muchas enfermedades crónicas, incluidas las enfermedades cardíacas, el cáncer y la diabetes.
Además, el jarabe de maíz con alto contenido de fructosa aporta calorías vacías y azúcar agregada a los alimentos sin ninguna de las vitaminas y minerales importantes que el cuerpo necesita.
Es mejor evitar los bocadillos azucarados y los alimentos que contienen jarabe de maíz con alto contenido de fructosa.
En su lugar, opte por alimentos integrales, sin procesar y sin azúcar agregada, y endúlcelos con stevia, jarabe de yacón o fruta fresca.
6. Edulcorantes artificiales
Los edulcorantes artificiales se utilizan en muchos alimentos y bebidas dietéticos para mejorar el dulzor y reducir el contenido calórico.
Los tipos comunes de edulcorantes artificiales incluyen aspartamo, sucralosa, sacarina y acesulfamo de potasio.
Los estudios muestran que los edulcorantes artificiales pueden ayudar a perder peso y ayudar a controlar los niveles de azúcar en sangre.
Un estudio descubrió que las personas que consumieron un suplemento que contenía edulcorantes artificiales durante 10 semanas tuvieron una ingesta menor de calorías y ganaron menos grasa corporal y peso que quienes consumieron azúcar regular.
Otro estudio demostró que consumir sucralosa durante tres meses no tuvo ningún efecto sobre el control del azúcar en sangre en 128 personas con diabetes.
Tenga en cuenta que ciertos tipos de edulcorantes artificiales, como el aspartamo, pueden causar dolores de cabeza en algunas personas, y los estudios muestran que ciertas personas pueden ser más sensibles a sus efectos.
Aun así, los edulcorantes artificiales generalmente se consideran seguros para la mayoría de las personas cuando se consumen con moderación.
Sin embargo, si experimenta algún efecto secundario negativo después de usar edulcorantes artificiales, revise las etiquetas de ingredientes con atención y limite su consumo.
7. Carragenina
La carragenina, derivada de las algas rojas, actúa como espesante, emulsionante y conservante en muchos productos alimenticios diferentes.
Las fuentes comunes de carragenina incluyen la leche de almendras, el requesón, el helado, las cremas para café y los productos sin lácteos como el queso vegano.
Durante décadas, ha habido preocupaciones sobre la seguridad de este aditivo alimentario común y sus posibles efectos sobre la salud.
Un estudio en animales mostró que la exposición a la carragenina aumentó los niveles de azúcar en sangre en ayunas y la intolerancia a la glucosa, especialmente cuando se combina con una dieta rica en grasas.
Estudios en probeta y en animales han descubierto que la carragenina también desencadenaba inflamación.
También se cree que la carragenina afecta negativamente la salud digestiva y puede estar asociada con la formación de úlceras y tumores intestinales.
Un pequeño estudio descubrió que cuando las personas en remisión de la colitis ulcerosa tomaron un suplemento que contenía carragenina, experimentaron una recaída más temprana que las que tomaron un placebo.
Lamentablemente, la investigación actual sobre los efectos de la carragenina es aún muy limitada y se necesitan más estudios para entender cómo puede afectar a las personas.
Si decide limitar su consumo de carragenina, existen muchos recursos en línea que pueden ayudarlo a encontrar marcas y productos que no contengan carragenina.
8. Benzoato de sodio
El benzoato de sodio es un conservante que se suele agregar a las bebidas carbonatadas y a los alimentos ácidos, como aderezos para ensaladas, encurtidos, jugos de frutas y condimentos.
La FDA lo ha reconocido generalmente como seguro, pero varios estudios han descubierto posibles efectos secundarios que deben tenerse en cuenta (40).
Por ejemplo, un estudio descubrió que combinar benzoato de sodio con colorantes alimentarios artificiales aumentaba la hiperactividad en niños de 3 años.
Otro estudio mostró que una mayor ingesta de bebidas que contenían benzoato de sodio se asoció con más síntomas de TDAH en 475 estudiantes universitarios.
Cuando se combina con vitamina C, el benzoato de sodio también se puede convertir en benceno, un compuesto que puede estar asociado con el desarrollo del cáncer.
Las bebidas carbonatadas contienen la mayor concentración de benceno, y las bebidas dietéticas o sin azúcar son aún más propensas a la formación de benceno.
Un estudio que analizó la concentración de benceno en una variedad de alimentos encontró muestras de cola y ensalada de col con más de 100 ppb de benceno, que es más de 20 veces el nivel máximo de contaminante establecido por la EPA para el agua potable.
Para minimizar la ingesta de benzoato de sodio, revise atentamente las etiquetas de sus alimentos.
Evite los alimentos que contengan ingredientes como ácido benzoico, benceno o benzoato, especialmente si se combinan con una fuente de vitamina C como el ácido cítrico o el ácido ascórbico.
9. Grasas trans
Las grasas trans son un tipo de grasa insaturada que ha sido hidrogenada, lo que aumenta la vida útil y mejora la consistencia de los productos.
Se pueden encontrar en muchos tipos de alimentos procesados como productos horneados, margarina, palomitas de maíz para microondas y galletas.
Se han asociado varios riesgos potenciales para la salud con la ingesta de grasas trans, y la FDA incluso decidió recientemente revocar su estatus GRAS (generalmente reconocidas como seguras).
En particular, múltiples estudios han vinculado una mayor ingesta de grasas trans con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca.
Un estudio descubrió que comer alimentos con alto contenido de grasas trans aumentaba varios marcadores de inflamación, que es uno de los principales factores de riesgo de enfermedad cardíaca.
Las investigaciones también muestran que puede haber una conexión entre las grasas trans y la diabetes.
Un estudio a gran escala con 84.941 mujeres incluso mostró que una alta ingesta de grasas trans se asociaba con un riesgo 40% mayor de desarrollar diabetes tipo 2.
Eliminar los alimentos procesados de su dieta es la forma más fácil y efectiva de disminuir su ingesta de grasas trans.
También puede hacer algunos cambios simples en su dieta, como usar mantequilla en lugar de margarina y reemplazar los aceites vegetales por aceite de oliva o aceite de coco.
10. Goma xantana
La goma xantana es un aditivo común que se utiliza para espesar y estabilizar muchos tipos de alimentos, como aderezos para ensaladas, sopas, jarabes y salsas.
También se utiliza a veces en recetas sin gluten para ayudar a mejorar la textura de los alimentos.
La goma xantana se ha asociado con varios beneficios para la salud.
Un estudio descubrió que consumir arroz con goma xantana añadida resultó en niveles más bajos de azúcar en sangre que consumir arroz sin ella (52).
Otro estudio también descubrió que comer goma xantana durante seis semanas redujo los niveles de azúcar en sangre y colesterol, además de aumentar la sensación de saciedad.
Sin embargo, la investigación reciente sobre los posibles beneficios de la goma xantana aún es limitada.
Además, consumir grandes cantidades de goma xantana también puede estar relacionado con problemas digestivos, como mayor producción de heces, gases y heces blandas.
Sin embargo, para la mayoría de las personas, la goma xantana es generalmente segura y bien tolerada.
Si experimenta síntomas negativos después de comer goma xantana, es mejor reducir su consumo o considerar eliminarla de su dieta.
11. Saborizantes artificiales
Los saborizantes artificiales son sustancias químicas diseñadas para imitar el sabor de otros ingredientes.
Pueden utilizarse para imitar una variedad de sabores diferentes, desde palomitas de maíz y caramelo hasta frutas y más.
Los estudios realizados en animales han descubierto que estos sabores sintéticos podrían tener algunos efectos preocupantes para la salud.
Un estudio descubrió que la producción de glóbulos rojos en ratas se redujo significativamente después de que se les alimentara con saborizantes artificiales durante siete días.
No solo eso, también se descubrió que ciertos sabores como el chocolate, la galleta y la fresa tenían un efecto tóxico en las células de la médula ósea.
De manera similar, otro estudio realizado en animales demostró que los saborizantes sintéticos de uva, ciruela y naranja inhibían la división celular y eran tóxicos para las células de la médula ósea en ratones.
Sin embargo, tenga en cuenta que estos estudios utilizaron una dosis mucho más concentrada que la que puede encontrar en los alimentos, y se necesitan más investigaciones para determinar cómo los saborizantes artificiales en las cantidades que se encuentran en los alimentos pueden afectar a los humanos.
Mientras tanto, si desea limitar la ingesta de saborizantes artificiales, consulte la etiqueta de ingredientes de sus alimentos.
Busque “chocolate” o “cacao” en la etiqueta de ingredientes en lugar de “saborizante de chocolate” o “saborizante artificial”.
12. Extracto de levadura
El extracto de levadura, también llamado extracto de levadura autolizada o extracto de levadura hidrolizada, se agrega a ciertos alimentos salados como el queso, la salsa de soja y los bocadillos salados para realzar el sabor.
Se elabora combinando azúcar y levadura en un ambiente cálido, luego centrifugándolos y desechando las paredes celulares de la levadura.
El extracto de levadura contiene glutamato, que es un tipo de aminoácido natural que se encuentra en muchos alimentos.
Al igual que el glutamato monosódico (GMS), comer alimentos con glutamato puede causar síntomas leves como dolores de cabeza, entumecimiento e hinchazón en personas sensibles a sus efectos.
Además, el extracto de levadura tiene un contenido relativamente alto de sodio, con unos 400 miligramos en cada cucharadita (8 gramos)
Se ha demostrado que reducir la ingesta de sodio ayuda a disminuir la presión arterial, especialmente en personas que tienen presión arterial alta.
Sin embargo, la mayoría de los alimentos solo contienen una pequeña cantidad de extracto de levadura añadido, por lo que es poco probable que el glutamato y el sodio del extracto de levadura causen muchos problemas a la mayoría de las personas.
A partir de 2017, la Administración de Alimentos y Medicamentos todavía reconoce que el extracto de levadura es seguro (59).
Si experimenta efectos negativos, considere limitar su consumo de alimentos procesados con extracto de levadura y agregue más alimentos integrales y frescos a su dieta.
