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En algunas partes del mundo, al mango (Mangifera indica) se le llama el “rey de las frutas”.
Es una drupa o fruta de hueso, lo que significa que tiene una semilla grande en el medio.
El mango es originario de la India y el sudeste asiático, y la gente lo ha cultivado durante más de 4000 años. Existen cientos de tipos de mango, cada uno con su propio sabor, forma, tamaño y color característicos.
El mango no solo es delicioso, sino que también cuenta con un perfil nutricional impresionante. Aquí hay 10 beneficios del mango, incluida una descripción general de su contenido nutricional y algunos consejos sobre cómo disfrutarlo.
1. Repleto de nutrientes
A muchas personas les encanta el mango, no solo porque es delicioso, sino también porque es muy nutritivo.
Una taza (165 gramos) de mango fresco aporta (3Fuente confiable):
Calorías: 99
Proteínas: 1,4 gramos
Carbohidratos: 24,7 gramos
Grasas: 0,6 gramos
Fibra: 2,6 gramos
Azúcar: 22,5 gramos
Vitamina C: 67 % del valor diario (VD)
Cobre: 20 % del VD
Folato: 18 % del VD
Vitamina B6: 12 % del VD
Vitamina A: 10 % del VD
Vitamina E: 10 % del VD
Vitamina K: 6 % del VD
Niacina: 7 % del VD
Potasio: 6 % del VD
Riboflavina: 5 % del VD
Magnesio: 4 % del VD
Tiamina: 4 % del VD
Uno de sus Un dato nutricional impresionante es que solo 1 taza (165 gramos) de mango fresco proporciona casi el 67 % del valor diario de vitamina C. Esta vitamina soluble en agua ayuda al sistema inmunológico, ayuda al cuerpo a absorber el hierro y promueve el crecimiento y la reparación de las células.
El mango también es una buena fuente de minerales como el cobre y el folato, que son nutrientes especialmente importantes durante el embarazo, ya que favorecen el crecimiento y el desarrollo fetales saludables.
2. Bajo en calorías
Otro beneficio del mango es que tiene pocas calorías.
Una taza (165 gramos) de mango fresco contiene menos de 100 calorías y tiene una densidad calórica muy baja, lo que significa que tiene pocas calorías para el volumen de alimento que proporciona.
De hecho, la mayoría de las frutas y verduras frescas tienden a tener una densidad calórica baja. Un estudio descubrió que consumir fruta fresca como el mango al comienzo de una comida podría ayudar a evitar comer en exceso más adelante en la comida.
Aun así, tenga en cuenta que este puede no ser el caso del mango seco. Solo 1 taza (160 gramos) de mango seco contiene 510 calorías, 106 gramos de azúcar y una mayor densidad calórica.
Aunque el mango seco sigue siendo rico en nutrientes como vitaminas, minerales y antioxidantes, puede ser mejor consumirlo con moderación debido a su alta densidad calórica y contenido de azúcar.
3. Puede ayudar a prevenir la diabetes
El mango fresco tiene un contenido relativamente alto de azúcar natural en comparación con otras frutas frescas, ya que contiene más de 22 gramos por taza (165 gramos).
Se podría pensar que esto podría ser preocupante para las personas que viven con enfermedades metabólicas como la diabetes o para quienes intentan limitar su consumo de azúcar.
Sin embargo, no hay evidencia que sugiera que comer mango fresco provoque diabetes o que sea perjudicial para las personas con esta afección.
De hecho, muchos estudios incluso han vinculado una mayor ingesta de fruta fresca con un menor riesgo de diabetes en general.
No se han realizado muchas investigaciones para examinar la relación específica entre el mango fresco y la diabetes.
Sin embargo, un estudio descubrió que las personas que añadieron 10 gramos de mango liofilizado a su dieta todos los días durante 12 semanas experimentaron mejoras significativas en los niveles de azúcar en sangre.
Otro estudio reciente concluyó que consumir frutas y verduras con un alto contenido de vitamina C y carotenoides podría ayudar a prevenir la aparición de la diabetes. El mango tiene un alto contenido de ambos nutrientes, por lo que puede proporcionar beneficios similares, aunque se necesita más investigación.
Aun así, debido a que el mango tiene un alto contenido de azúcares naturales, tiene el potencial de provocar un aumento repentino de los niveles de azúcar en sangre si se come demasiado de una sola vez.
Por lo tanto, puede que sea mejor consumir mango con moderación, es decir, una porción típica de aproximadamente 1 taza (165 gramos) a la vez. También puede ser útil combinarlo con otros alimentos ricos en fibra y proteínas, ya que esto puede ayudar a limitar los picos de azúcar en sangre.
4. Alto contenido de compuestos vegetales saludables
El mango está repleto de polifenoles, que son compuestos vegetales que actúan como antioxidantes para proteger el cuerpo.
Esta fruta tiene más de una docena de tipos diferentes concentrados en su pulpa, cáscara e incluso en la semilla. Estos incluyen:
mangiferina
catequinas
antocianinas
ácido gálico
kaempferol
ramnetina
ácido benzoico
Los antioxidantes son importantes porque protegen las células contra los radicales libres. Estos compuestos altamente reactivos pueden dañar las células.
Las investigaciones han vinculado el daño de los radicales libres con los signos del envejecimiento y las enfermedades crónicas.
Entre los polifenoles, la mangiferina ha ganado el mayor interés y a veces se la llama un «superantioxidante» ya que es especialmente potente.
Los estudios en probeta y en animales han descubierto que la mangiferina puede contrarrestar el daño de los radicales libres relacionado con el cáncer, la diabetes y otras enfermedades.
5. Contiene nutrientes que refuerzan el sistema inmunológico
El mango es una buena fuente de nutrientes que refuerzan el sistema inmunológico.
Una taza (165 gramos) de mango proporciona el 10% de las necesidades diarias de vitamina A.
La vitamina A es esencial para un sistema inmunológico saludable. No obtener suficiente de esta vitamina está relacionado con un mayor riesgo de infección.
Además, una taza (165 gramos) de mango proporciona casi el 75% de las necesidades diarias de vitamina C. Esta vitamina puede ayudar a que el cuerpo produzca más glóbulos blancos que combaten enfermedades, ayudar a que estas células funcionen de manera más eficaz y mejorar las defensas de la piel.
El mango también contiene otros nutrientes que también pueden ayudar a la inmunidad, incluidos:
cobre
folato
vitamina E
varias vitaminas B
6. Apoya la salud del corazón
El mango contiene nutrientes que favorecen la salud del corazón.
Por ejemplo, ofrece magnesio y potasio, que ayudan a mantener un flujo sanguíneo saludable. Estos nutrientes ayudan a que los vasos sanguíneos se relajen, lo que promueve niveles más bajos de presión arterial.
La mangiferina, un superantioxidante del mango, también parece ser buena para la salud del corazón.
Los estudios realizados en animales han descubierto que la mangiferina puede proteger las células cardíacas contra la inflamación, el estrés oxidativo y la muerte celular.
Además, puede ayudar a reducir los niveles de colesterol, triglicéridos y ácidos grasos libres en sangre.
Si bien estos hallazgos son prometedores, actualmente no hay suficientes investigaciones sobre la mangiferina y la salud cardíaca en humanos. Por lo tanto, se necesitan más estudios.
7. Puede mejorar la salud digestiva
El mango tiene varias cualidades que lo hacen excelente para la salud digestiva.
Por un lado, contiene un grupo de enzimas digestivas llamadas amilasas.
Las enzimas digestivas descomponen las moléculas grandes de los alimentos para que el cuerpo pueda absorberlas fácilmente.
Las amilasas descomponen los carbohidratos complejos en azúcares, como la glucosa y la maltosa. Estas enzimas son más activas en los mangos maduros, por lo que son más dulces que los verdes.
Además, dado que el mango contiene mucha agua y fibra dietética, puede ayudar con problemas digestivos como el estreñimiento y la diarrea.
Un estudio de 4 semanas en adultos con estreñimiento crónico descubrió que comer mango a diario era más eficaz para aliviar los síntomas de la afección que tomar un suplemento que contuviera una cantidad de fibra soluble similar a la del mango.
Esto sugiere que los mangos pueden tener otros componentes que ayudan a la salud digestiva, además de la fibra dietética. Sin embargo, se necesita más investigación.
8. Puede favorecer la salud ocular
El mango está lleno de nutrientes que ayudan a mantener la salud ocular.
Dos nutrientes clave que contienen son los antioxidantes luteína y zeaxantina.
Estos se concentran en la retina del ojo, la parte que convierte la luz en señales para que el cerebro pueda interpretar lo que se ve. Estos nutrientes se concentran especialmente en el centro de la retina, que se llama mácula.
Dentro de la retina, la luteína y la zeaxantina actúan como un bloqueador solar natural, absorbiendo el exceso de luz. Además, parecen proteger los ojos de la luz azul dañina.
Los mangos también son una buena fuente de vitamina A, que favorece la salud ocular.
La falta de vitamina A en la dieta se ha relacionado con ojos secos y ceguera nocturna. Las deficiencias graves pueden causar problemas más graves, como cicatrices en la córnea.
9. Puede ayudar a reducir el riesgo de ciertos tipos de cáncer
El mango tiene un alto contenido de polifenoles, que pueden tener propiedades anticancerígenas.
Los polifenoles pueden ayudar a proteger contra un proceso dañino llamado estrés oxidativo, que está relacionado con muchos tipos de cáncer.
Estudios en probeta y en animales han observado que los polifenoles del mango reducen el estrés oxidativo. También se ha descubierto que destruyen o detienen el crecimiento de varias células cancerosas, incluidas la leucemia y el cáncer de colon, pulmón, próstata y mama.
La mangiferina, un importante polifenol del mango, ha ganado atención recientemente por sus prometedores efectos anticancerígenos.
En estudios realizados con animales, redujo la inflamación, protegió las células contra el estrés oxidativo y detuvo el crecimiento de las células cancerosas o las mató.
Si bien estos estudios son prometedores, se necesitan más estudios en humanos para comprender mejor los posibles efectos anticancerígenos de los polifenoles del mango en las personas.
10. Versátil y fácil de añadir a tu dieta
El mango es delicioso, versátil y fácil de añadir a tu dieta.
Sin embargo, puede que te resulte difícil cortarlo debido a su piel dura y su hueso grande.
A continuación, te mostramos un buen método para cortar un mango:
- Con la piel del mango todavía puesta, corta rodajas verticales largas a 6 mm (1/4 de pulgada) del centro para separar la pulpa del hueso.
- Corta la pulpa de cada una de estas rodajas en forma de cuadrícula sin cortar la piel.
- Saca la pulpa cortada de la piel.
A continuación, te mostramos algunas formas de disfrutar el mango:
- Añádelo a batidos.
- Córtalo en cubitos y mézclalo con salsa.
- Mézclalo en una ensalada de verano.
- Córtalo en rodajas y sírvelo junto con otras frutas tropicales.
- Córtalo en cubitos y añádelo a la ensalada de quinoa.
- Añade mango al yogur griego o a la avena.
- Cubre hamburguesas o mariscos con mango a la parrilla.
Recuerda que el mango es más dulce y contiene más azúcar que muchas otras frutas. La moderación es la clave: es mejor limitar el mango a aproximadamente 2 tazas (330 gramos) por día.
