La vitamina D se produce en su cuerpo cuando los rayos ultravioleta del sol golpean su piel, y la cantidad diaria recomendada (RDA) de vitamina D es de 600 unidades internacionales (UI), que es de 15 microgramos (mcg) para la mayoría de los adultos, según el NIH . Para los mayores de 80 años, la dosis diaria recomendada es de 800 UI (20 mcg).
Sin embargo, la mayoría de las personas no obtienen suficiente vitamina D a través de la luz solar, ni los alimentos son una buena fuente de este nutriente, dice Lori Zanini, RD , dietista de Los Ángeles. Según los datos de la Encuesta nacional de examen de salud y nutrición (NHANES) 2013-2016 , la ingesta diaria promedio de la dieta fue de 204 UI para hombres y 168 UI para mujeres. Incluso si bebe leche entera fortificada con vitamina D (la leche entera tiene un poco más de vitamina D que la leche reducida en grasa o descremada), 8 onzas líquidas (oz) contienen solo 95.6 UI, según el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA) — uno- octavo la cantidad que necesita diariamente. No es de extrañar que aproximadamente el 24 % de los estadounidenses tengan deficiencia de vitamina D , según una revisión publicada en enero de 2020 en Nature. Una deficiencia de vitamina D significa que tiene menos de 20 nanogramos por mililitro del nutriente en la sangre, según los NIH. Si no es blanco, es obeso o no se expone lo suficiente al sol, puede correr un mayor riesgo de tener deficiencia de vitamina D según los NIH . Su proveedor de atención médica puede analizar su sangre para estar seguro.
Cómo obtener más vitamina D
Al igual que con la mayoría de los nutrientes, lo mejor es obtener vitamina D de forma natural, a través de una exposición segura al sol y, cuando sea posible, con una dieta. Sin embargo, si su médico confirma una deficiencia, los suplementos pueden ser una buena opción. Hay dos tipos principales: vitamina D2 y D3. Zanini recomienda la vitamina D3 ( colecalciferol ), que se encuentra en las fuentes de alimentos de origen animal y se ha demostrado que aumenta los niveles de manera más efectiva y los mantiene durante un período de tiempo más prolongado. Sin embargo, aquellos que comen una dieta basada en plantas pueden preferir los suplementos de vitamina D2 (ergocalciferol), que se fabrican utilizando la radiación ultravioleta del ergosterol en la levadura, según los NIH.
Si no tiene deficiencia, investigaciones recientes dicen que su salud ósea probablemente no se beneficiará de una píldora. Un estudio publicado el 28 de julio de 2022 en el New England Journal of Medicine examinó los efectos de 2000 UI de suplementos de vitamina D3 en comparación con un placebo en más de 25 000 voluntarios sanos sin deficiencia mayores de 50 años. Los investigadores intentaron ver si el suplemento limitaría el riesgo de fracturas óseas en el transcurso de cinco años, y encontró que, en comparación con el placebo, no lo hizo.
Pocos alimentos contienen naturalmente vitamina D, por lo que es importante asegurarse de obtener la mayor cantidad posible de ellos en su dieta, junto con alimentos fortificados con vitamina D. “Obtener vitamina D de los alimentos es una prioridad”, dice Zanini. Asegúrese de que su dieta sea rica en la siguiente tarifa, para que pueda obtener lo que necesita.
Hongos hacen los suyos
Si bien los hongos no ofrecen naturalmente una gran cantidad de vitamina D, al igual que los humanos, pueden producirla cuando se exponen a la luz ultravioleta, con la ayuda de un compuesto conocido como ergosterol. Los investigadores descubrieron que agregar una sola porción de hongos expuestos a la luz ultravioleta resultó en un aumento de casi el 100 por ciento en la ingesta de vitamina D, según un estudio publicado en marzo de 2021 en Food Science & Nutrition.
Productores como Monterey Mushrooms producen variedades ricas en vitamina D, pero hay que leer las etiquetas. Las cantidades de vitamina D variarán según la cantidad de luz ultravioleta a la que estén expuestos los hongos, según el Servicio de Investigación Agrícola . Una porción de 3 oz de champiñones blancos, portobello o baby bella expuestos a los rayos UV de Monterey Mushrooms tiene 400 UI.
¿Otra buena razón para comer hongos? El mismo estudio de Food Science & Nutrition encontró que una sola porción de champiñones de 3 oz añadida al menú aumentó la ingesta de otros micronutrientes, como fibra, cobre, fósforo, potasio , selenio, zinc, riboflavina , niacina , colina, hierro, tiamina, ácido fólico , y vitamina B6 , sin añadir calorías, hidratos de carbono, grasas ni sodio.
Hay tantas variedades de champiñones (botón blanco, cremini, portobello, ostra, maitake, shiitake, por nombrar algunos) y son deliciosos crudos en ensaladas o salteados en tortillas, ensaladas y con pasta. O pruébalos en un plato de champiñones más sustancioso, como los portobellos rellenos de verduras.
El salmón es un superalimento con vitamina D
El salmón no solo es una excelente opción si está buscando proteínas para agregar a su dieta, sino que también es rico en la vitamina del sol. Según el USDA , 3 oz de salmón rojo cocido tienen alrededor de 570 UI de vitamina D. La misma cantidad de salmón rosado enlatado contiene 465 UI, según el USDA . “Además de la vitamina D, el salmón es una gran adición a la dieta de cualquier persona, ya que también es una buena fuente de proteínas saludables y ácidos grasos omega-3”, dice Zanini. Según los NIH , el pescado ofrece dos omega-3 críticos: ácido eicosapentaenoico (EPA) y ácido docosahexaenoico (DHA), que debe obtener a través de los alimentos. Los omega-3 ayudan a mantener saludables los sistemas inmunológico, pulmonar, endocrino y cardiovascular.
Agregue salmón a la rotación de su cena con esta sabrosa receta a base de Dijon . Otros pescados grasos de agua fría, como la caballa y las sardinas, tienen niveles igualmente altos de vitamina D, según los NIH.
El pez espada puede ser genial, con moderación
El pez espada es otro de los favoritos de Zanini. Tres onzas cocidas proporcionan 566 UI, según el USDA , lo que casi lo lleva a la ingesta diaria recomendada de vitamina D. “La American Heart Association (AHA) recomienda comer al menos dos porciones de pescado por semana, y este pescado es versátil y sabroso”, añade. La AHA aconseja a los niños y las mujeres embarazadas que eviten los peces grandes, como el pez espada, porque tienen niveles más altos de contaminación por mercurio que las especies más pequeñas y menos longevas. Por esa razón, se recomienda hacer pez espada no más de una de sus dos porciones semanales de pescado.
Pruebe el pez espada en kebabs completos con cebollas, pimientos verdes, champiñones y tomates cherry.
El atún empacado es una fuente de vitamina D
De acuerdo con el USDA , 3 onzas de atún enlatado en agua contienen 68 UI de vitamina D. Este alimento básico económico es ideal para almuerzos fáciles, como un sándwich de atún clásico o una ensalada de atún. Solo intente apegarse a los tipos de atún con los niveles más bajos de mercurio que son su mejor opción: la FDA recomienda optar por el atún ligero como la mejor opción.
Dale un toque saludable al favorito de la charcutería con un wrap de atún integral o una ensalada de pasta con atún . “El atún es accesible, asequible y estable en almacenamiento, lo que lo convierte en una excelente opción para cualquiera”, dice Zanini.
La leche fortificada ofrece un doble golpe: vitamina D y calcio
Además de ser una excelente fuente de calcio, 8 onzas líquidas (fl oz) de leche entera fortificada tienen 95,6 UI de vitamina D, según el USDA . Según el NIH, la vitamina D añadida mejora la absorción de calcio. Solo asegúrese de revisar la etiqueta de su marca favorita para ver sus especificaciones. Las leches fortificadas a base de plantas, como la soya y la almendra, pueden proporcionar cantidades similares de vitamina D.
Disfrute de un vaso frío de 8 oz de su leche fortificada preferida sola, mézclela en un batido o utilícela para preparar su bebida de café preferida.
El jugo de naranja fortificado puede brindarle un comienzo saludable para el día
Una taza (8 fl oz) de jugo de naranja fortificado puede agregar 99.6 UI de vitamina D a su total diario, según el USDA ; el NIH recomienda revisar la etiqueta para ver los números exactos porque los recuentos pueden variar. Sirva un vaso de jugo de naranja con el desayuno o agréguelo a un batido de mango y fresa, una comida matutina deliciosa y portátil. Tenga en cuenta que, por lo general, es más saludable disfrutar de la fruta entera en lugar de su forma de jugo, ya que la primera todavía contiene fibra de saciedad, según Harvard Health Publishing , así que beba jugo con moderación.
Si tiene una condición de salud por la cual necesita controlar su ingesta de carbohidratos y azúcar, como la diabetes, puede ser mejor obtener su vitamina D de otra fuente. Trabaje con su equipo de atención médica para determinar cuánto jugo de naranja es adecuado para su dieta, si corresponde.
El yogur fortificado es un refrigerio saludable para el intestino
El yogur es un refrigerio conveniente y sabroso, y cuando se consume solo o con fruta fresca, también es saludable. Este tipo de producto lácteo es una excelente fuente de probióticos buenos para el intestino , y buscar una variedad fortificada («fortificado» suele estar impreso en el frente del empaque, pero a veces está en la etiqueta de información nutricional) dejará de funcionar entre 10 y 20 por ciento de su requerimiento diario de vitamina D, dependiendo de la marca. Muchas variedades fortificadas tienen sabor (lo que significa que es probable que sean bombas de azúcar), así que lea la etiqueta de información nutricional para saber qué está obteniendo. La AHA recomienda un máximo de 9 cucharaditas (tsp) o 26 g de azúcar agregada para hombres por día y un máximo de 6 cucharaditas o 25 g de azúcar agregada para mujeres por día.
También puede usar yogur natural para preparar aperitivos enriquecidos con vitamina D, por ejemplo, un huevo relleno más saludable o salsa de yogur de col rizada y espinacas .
El cereal puede comenzar su día con vitamina D
El cereal fortificado listo para comer generalmente le brinda 40 UI de vitamina D por porción, según los NIH, pero puede proporcionar más si elige un cereal más fortificado, como Raisin Bran, que tiene 60.2 UI por taza, señala el USDA . . El cereal fortificado puede ser una base sólida para una comida rica en nutrientes y alta en fibra, especialmente si agrega leche fortificada baja en grasa o sin grasa a su tazón para obtener 58.5 UI adicionales por media taza, según el USDA . O puede ser más aventurero y hacer una galleta de desayuno que incluya cereales fortificados y margarina fortificada con vitamina D.
Los huevos enteros tienen vitamina D y otros micronutrientes
Históricamente, las yemas de huevo han tenido mala reputación por elevar los niveles de colesterol LDL («malo»), como señala Harvard Health Publishing . Pero omitirlos en favor de las claras de huevo significa que perderá parte de la proteína y varios de los minerales en las yemas, como el zinc y el selenio, que desempeñan un papel en la estimulación de su sistema inmunológico. Y también se perderá la vitamina D. Dos yemas de huevo contienen aproximadamente 65 UI, según el USDA , lo que las convierte en una buena fuente. Las yemas también contienen grasa dietética, que su cuerpo necesita para absorber vitaminas liposolubles como la D.
Las sardinas combinan vitamina D con calcio, omega-3 y proteínas
El pescado fresco puede ser caro. Si eso te detiene, prueba las sardinas enlatadas. Son más asequibles que otras formas de pescado y tienen un alto contenido de proteínas, ácidos grasos omega-3 saludables para el corazón, calcio y vitamina D. Una lata de sardinas en aceite ofrece 178 UI de la vitamina, según el USDA . El pescado subestimado funciona bien sobre ensaladas, así como en salsas para pasta y guisos.
